불면증 해결하려면 이렇게 해보세요

불면증(Insomnia)은 말 그대로 잠들기 어렵거나, 잠이 들어도 중간에 깬 이후 잠이 쉽게 들지 않는 현상인 수면 장애의 일종입니다.

 

 

이로 인해 만성피로, 과민성, 집중력 저하 등이 나타나 하루의 일과를 그르치는 일들도 발생합니다. 불면증은 현대인에게 매우 흔한 증상으로 성인의 30% 이상은 불면증을 경험하고 있다고 알려져 있습니다. 

 

 

 

 

불면증 원인은?

불면증을 불러오는 원인은 다양한 원인이 있습니다. 가장 대표적인 원인 중 일부는 다음과 같습니다.

 

과도한 스트레스

스트레스는 편한 수면을 방해하는 요소입니다. 스트레스는 뇌의 자율신경계를 자극시키고 이로 인해 긴장 상태가 유지됨으로써 쉽게 잠들지 못하게 됩니다.

 

수면 습관

불규칙한 수면 습관이 불면증으로 이어질 수 있습니다. 불규칙한 수면 습관이란 매일 다른 시간에 잠자리에 들거나 규칙적인 수면 일정을 고수하지 않는 것을 말합니다. 이는 신체의 리듬을 방해하여 쉽게 잠들기가 어려워질 수 있습니다.

 

카페인, 알코올 섭취

우리가 흔히 마시는 커피나, 술은 수면을 방해하는 자극제이므로 잠들기 전에는 카페인과 알코올 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.

 

불안

불안은 우울증과 결합 되면서 불면증으로 이어질 수 있습니다. 불안한 생각은 몸을 긴장시키고 잠들기가 어려운 상태를 만들기 때문입니다.

 

기타

만성 통증 및, 기침, 천식 등 다양한 질환으로 인해 불면증을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

불면증 해결방법

불면증은 삶의 질에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 불면증으로 인해 집중력 저하 및 기억력 저하, 또는 과민하고 우울감이나 불안감을 느끼게 할 수 있습니다. 불면증을 해결하기 위해 좋은 방법을 소개합니다. 불면증은 생활 속의 실천이 중요하므로 아래를 확인하시길 바랍니다.

 

 

원인파악

불면증을 해결하기 위해서 가장 먼저 해야할 일은 불면증을 불러오는 원인을 파악하고 식별하는 일입니다. 스트레스나, 카페인, 알코올 등도 불면증을 일으키는 요소이기 때문에 잠자리 전에 피해야 할 행동을 파악하는 것이 중요합니다. 또한 잠들기 전에 휴대폰이나 노트북, TV시청 등에 너무 많은 시간을 소비하면 당신의 수면을 방해하는 요소이므로 잠들기 전에는 유의하는 것이 중요합니다.

 

수면 친화적 환경

수면을 돕는데 도움이 되는 환경을 만드는 것이 중요합니다. 침실은 어둡고 조용하며 적당한 온도를 유지하는 것이 도움이 됩니다. 또한 자신에게 맞는 베게나 매트리스의 선택 또한 자신의 수면을 유도하는데 도움이 됩니다.

 

낮잠 피하기

낮에 잠이 들면 수면주기에 방해를 주기 때문에 정작 자야할 밤에는 수면의 어려움을 일으킬 수 있습니다. 낮에 피곤함을 느낀다면 시원한 바람과 함께 자율신경계를 자극하는 스트레칭을 통해 수면을 이겨내는 것이 중요합니다.

 

규칙적인 운동

규칙적인 신체 활동으로 수면을 개선하는데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고 피곤해지기 때문에 수면을 유도합니다. 다만 잠들기 전의 과격한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 이는 몸을 회복하는데 악영향을 줄 수 있습니다.

 

전문가와 대화

위와 같은 방법을 시도해도 불면증이 나아지지 않았다면 전문가나 의사에게 상담하는 것을 추천합니다. 개인의 증상에 따라 약물이나 행동 요법이 수면의 질을 개선하는데 도움이 됩니다.

 

 

불면증 치료방법

불면증의 원인을 식별한 후 다양한 방법으로 치료방법을 시도할 수 있습니다. 불면증 치료에 가장 일반적인 치료방법은 다음과 같습니다.

 

 

인지 행동요법(CBT)

일반적으로 약물 치료방법보다 선행되는 방법이 인지 행동요법입니다. 수면을 방해하는 수면의 방해 요소를 파악하고 수정함으로써 편하게 수면을 취할 수 있도록 돕는 방법입니다.

 

잘못된 수면 습관을 개선하고, 이완요법, 자극조절 등 다양한 방법을 통해 진행되며 개인 또는 그룹으로 전문가와 함께 4~8주 정도 지속할 수 있습니다.  환자의 상태에 따라 약물과 함께 사용할 수 있습니다. 인지 행동요법은 재발이 적고 효과가 지속적인 효과가 입증된 치료방법입니다.

 

약물치료

수면을 돕는 수면제를 복용할 수 있는데, 수면의 효과에 따라 약을 점차 줄여나가거나 중단을 하게 됩니다. 전문의와 상담을 통해 정량 복용과 정확한 약물 복용법을 지키는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

불면증은 자신의 생활 습관의 변화로도 충분히 개선될 수 있습니다. 다만 만성적인 불면증은 삶의 질을 떨어뜨리고 다양한 방법으로 개선되지 않는다면 병원에 내원하여 전문의와 치료를 서두르는 것이 예후가 좋습니다. 

 

평소 규칙적인 수면 패턴도 매우 중요하기 때문에 잠들기전에 따듯한 물 한잔과 함께 심신에 안정이 되는 음악을 켜두시는 것도 도움이 될 수 있습니다.